6 อาหารเช้า ไม่แพง ซื้อง่าย ได้ประโยชน์

• การทานมื้อเช้านั้น ช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดี ไม่หิวง่าย ทำให้สมองมีอาหารไปเลี้ยง เพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำไปตลอดทั้งวัน
• อาหารเช้าที่หาทานง่ายและมีประโยชน์ เช่น ไข่ต้ม อกไก่ โยเกิร์ต ขนมปังธัญพืช นมถั่วเหลือง และนอกจากนั้นยังสามารถเสริมพวกซีเรียลใส่นมและผลไม้ โยเกิร์ตใส่ผลไม้ สลัดผักสำเร็จรูป กาแฟดำ เครื่องดื่มหรือน้ำผักผลไม้หวานน้อย เครื่องดื่มชาเขียว เสริมร่วมด้วยได้

ด้วยมื้อเช้าที่เร่งรีบ ทำให้หลายคนพลาดที่จะได้กินมื้อเช้า มีหลายครั้งที่ปล่อยให้กาแฟรองท้องไปจนถึงตอนเที่ยง จบที่หิวโซ แล้วกินแบบไม่หยุด ทั้งนี้ การทานมื้อเช้านั้น ช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดี ไม่หิวง่าย ทำให้สมองมีอาหารไปเลี้ยงเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำไปตลอดทั้งวัน

อาหารเช้าที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่

• ไข่เป็นอาหารที่อุดมคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินและแร่ธาตุถึง 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบี (บี 2,5,6,12) โฟเลต ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม แคลเซียม สังกะสี ลูทีน ซีแซนทีน กรดไขมันโอเมก้า3 และโคลีน
• ไข่  1 ฟองให้พลังงาน 70 แคลอรี่ ในคนสุขภาพปกติสามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1-3 ฟอง วิธีปรุงที่ดีที่สุดคือการต้ม ส่วนในรูปแบบตุ๋นนั้น ทำให้วิตามินเอหายไปถึง 50% การทานไข่ลวกหรือไข่ดิบ มีโอกาสติดเชื้อแบคทีเรียซาโมไนลาหรือเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายกับร่างกายได้
• ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูงและความดันโลหิตสูง และ ควรบริโภคไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์หรือบริโภคแค่ไข่ขาวเท่านั้น
• ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถทานไข่ได้วันละ 1-2 ฟอง เนื่องจากส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน
• ผู้ที่อยู่ในเกณฑ์โรคอ้วน มีงานวิจัยพบว่า ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่2 และมีโรคอ้วนด้วยนั้น การทานไข่   2 ฟองต่อวันเป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์ ช่วยความหิวลดลงและรู้สึกอิ่มเร็วมากขึ้นกว่ากลุ่มควบคุมที่ทานไข่ น้อยกว่า 2 ฟองต่อสัปดาห์  โดยมีดัชนีมวลกายลดลง 61% และน้ำหนักลดลง 65%
• ในไข่มีสารลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่คาดว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อมในวัยทำงานและในผู้สูงอายุ รวมถึงสารโคลีน (Choline)และกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) ที่อาจมีประโยชน์ในการเสริมสร้างเซลล์สมอง จอประสาทตา และการเรียนรู้
• ไข่ฟองใหญ่ ๆ มีคอเลสเตอรอล 213 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับ 2 ใน 3 ของขีดจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน (ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน) แต่จากงานวิจัยระบุว่า อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่มีผลต่อการเพิ่มระดับคอลเลสเตอรอลในเลือด หากแต่เป็นน้ำตาลและไขมันชนิดอิ่มตัวจากเนื้อติดมัน หรือไขมันทรานส์จากครีมเทียมและขนมขบเคี้ยวต่างหากที่เพิ่มโอกาสเสี่ยงเกิดโรคหัวใจหรือส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลได้มากกว่า

• จุลินทรีย์โพรไบโอติกในโยเกิร์ตมีมากมาย เช่น Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis , Lactobacillus paracasein ,Lactobacillus rhamnosus GG จุลินทรีย์เหล่านี้เป็นจุลินทรีย์ที่สามารถเกาะติดกับเยื่อบุลำไส้ได้ดี คอยสร้างเกราะป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคเข้าสู่ร่างกาย
• จุลินทรีย์โพรไบโอติก ประมาณ 80% สร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รักษาสมดุลให้กับระบบทางเดินอาหาร ช่วยเรื่องการย่อย การดูดซึม การขับถ่ายที่สมบูรณ์ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรคต่างๆ บรรเทาอาการภูมิแพ้ ลดอาการอักเสบ และอาจช่วยลดคลอเรสเตอรอล
• โยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากมีโพรไบโอติกส์แล้ว แคลอรี่ต่อถ้วยไม่ควรเกิน 100 แคลอรี่ และน้ำตาลไม่ควรเกิน 10 กรัม และควรเลือกสูตร ไขมัน 0% (สามารถดูได้จากข้างผลิตภัณฑ์)
• นอกจากโปรตีนแล้ว ในโยเกิร์ตยังมีวิตามินบี 2 ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาท และวิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง

• อกไก่ จัดเป็นอาหารยอดฮิตของหลายคนในช่วงเวลาที่เร่งรีบ เพราะนอกจากจะให้พลังงานสูง โปรตีนสูง ไขมันน้อย  ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก และเสริมสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย
• อกไก่ที่ไม่มีหนัง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูงถึง 23 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น นอกจากนั้นยังอุดมด้วยวิตามินบี 2,3,5,6,12 อีกด้วย ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้ร่างกาย

• น้ำเต้าหู้ไม่ใช่เพียงเครื่องดื่มธรรมดา เพราะหลายคนเลือกที่จะใช้รองท้องเพราะทำให้อิ่มท้อง โดยมีหลายสูตรที่ผสมฟองเต้าหู้ หรือธัญพืช เช่น งาดำ จะช่วยเพิ่มอรรถรสในการดื่ม ทำให้รสชาติดีขึ้นและมีคุณค่าทางอาหารมากขึ้น
• น้ำเต้าหู้เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาแพ้นมวัว หรือดื่มนมวัวแล้วท้องอืด ท้องเสีย เนื่องจากร่างกายบางคนไม่มีเอนไซม์ย่อยน้ำตาลแลกโตส (lactose) ในนมวัว จึงสามารถเลี่ยงมาดื่มนมถั่วเหลืองได้
• น้ำเต้าหู้ นอกจากอุดมด้วยโปรตีน กรดไขมันที่จำเป็น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ยังมีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยลดการสลายกระดูก เพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูก ช่วยบำรุงผิวพรรณ และสารเลซิทิน ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
• สิ่งที่ต้องคำนึงในเลือกน้ำเต้าหู้นั้นคือ ควรเลือกสูตรหวานน้อย เช่น ปริมาณน้ำตาลข้างฉลากไม่ควรเกิน 10 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภคหรือต่อการบริโภคในครั้งนั้น  เพราะการดื่มน้ำเต้าหู้ที่ผสมน้ำตาลมาก อาจทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน ได้ในอนาคต
• น้ำเต้าหู้สามารถบริโภคได้ทุกเพศวัย ยกเว้นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเต้านมและมดลูก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่ม

• บางคนอาจจะเคยได้ยิน ขนมปังโฮลวีทซึ่งทำมาจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ส่วนขนมปังธัญพืช หรือโฮลเกรน (Whole Grain Bread) คือ ขนมปังที่ทำมาจากเมล็ดพืชทั้งหมด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชไม่ขัดสีรวมกัน แต่ถ้าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีบางส่วน จะเรียกขนมปังนี้ว่า ขนมปังวีท (Wheat Bread) หรือมัลติเกรน (Multi Grain)
• ส่วนประกอบของโฮลเกรน มีดังนี้
  • เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่นอกสุด มีเส้นใยอาหาร โปรตีน และธาตุเหล็ก และวิตามินบี ซึ่งช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแป้งในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานไปใช้ได้
  • เนื้อเมล็ด (Endosperm) มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมไปจนถึงโปรตีนและวิตามินบี
  • จมูกข้าว (Germ) อุดมด้วยวิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ ตลอดจนไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ
• ขนมปังธัญพืช หรือโฮลเกรน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ และมีปริมาณไฟเบอร์หรือเส้นใยประมาณ 4 กรัมต่อชิ้น ที่มีส่วนช่วยในระบบขับถ่าย ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่กินจุกจิก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนั้นยังช่วยควบคุมระดับคอลเลสเตอรอลในร่างกายอีกด้วย

• กล้วยหอม ปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ 1 ลูกขนาดกลาง) ให้พลังงาน 132 กิโลแคลอรี นอกจากนั้นยังมีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์  วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินบีต่างๆ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เบต้า-แคโรทีน
• โพแทสเซียมและแมกนีเซียมในกล้วย มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด
• กล้วยหอมยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์มากในหญิงตั้งครรภ์ เพราะช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูก อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
• ในกล้วยหอมมีน้ำตาล 3 ชนิดคือ กลูโคส ฟรุกโตสและซูโครส ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลไว น้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสจะดูดซึมได้ไวเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานทันที ส่วนซูโครส จะค่อยๆ ถูกย่อยแล้วนำไปใช้เป็นพลังงานในภายหลัง จึงมีพลังงานน้ำตาลสำรองในช่วงถัดไป
• ในกล้วยหอมมี FOS หรือ ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ Fructo Oligosaccharide คือ กลุ่มน้ำตาลฟรุกโตส หรือกลุ่มพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ที่เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ (Prebiotics) เพราะ FOS นั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ในลำไส้จึงตกเป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดที่ดี ทำให้เสริมการทำงานของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้

นอกเหนือจากอาหารที่กล่าวถึงไปแล้ว เรายังสามารถเลือกอาหารเช้าจำพวกซีเรียลใส่นมและผลไม้ โยเกิร์ตใส่ผลไม้ สลัดผักสำเร็จรูป กาแฟดำ เครื่องดื่มหรือน้ำผักผลไม้หวานน้อย เครื่องดื่มชาเขียว เสริมเข้าไปได้อีกด้วย

จะเห็นว่า มื้อเช้านั้นหากเราใส่ใจ เราจะพบ อาหารที่ดี ราคาไม่แพงและเป็นประโยชน์ให้เราได้รองท้อง ในเวลาที่เร่งรีบ แต่ท้ายที่สุดแล้ว เราควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสุขภาพที่ดีตั้งแต่เช้าจรดเย็น